Luyện tập GAP là một cách tuyệt vời để tăng cường và làm săn chắc cơ mông, cơ bụng và chân của bạn, cho phép bạn đạt được hình dáng mảnh mai và tao nhã hơn.
Đây là loại tập thể dục nên luôn luôn được điều chỉnh theo khả năng thể chất của mỗi người phụ nữ và do đó nó được khuyến khích để tham khảo ý kiến một huấn luyện viên thể chất. Tuy nhiên, chúng có thể được thực hiện ở nhà, miễn là bạn tránh quá nhiều các giới hạn của cơ thể, đặc biệt là trong trường hợp của các vấn đề về cơ, khớp hoặc cột sống.
Để có kết quả tốt nhất, tập luyện này nên được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần. Mỗi chuỗi 7 bài tập này là một chuỗi và mỗi ngày tập luyện, bạn phải làm từ 2 đến 3 bộ, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi bài tập và 2 phút giữa mỗi bài tập.
1. Hip lift
Nằm ngửa và đầu gối của cô cong lên, nâng hông cô lên, giữ chân và đứng tựa trên sàn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và nâng hông của bạn một lần nữa bằng cách lặp lại 20 lần.
Bài tập này giúp làm ấm và làm việc vùng mông và cơ bắp ở vùng bụng và đùi, vì vậy đây là cách tuyệt vời để bắt đầu tập luyện để tránh chấn thương cơ bắp.
2. Bụng cổ điển
Đây là bài tập nổi tiếng nhất để làm việc trong cơ bụng và, trên thực tế, là một trong những bài tập tốt nhất để điều trị hầu như tất cả các vùng của cơ này.
Để làm điều này, bạn nên nằm trên sàn và uốn cong chân của bạn. Sau đó, nâng vai của bạn lên một chút từ sàn và quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại 20 đến 30 lần. Trong khi tập thể dục, điều quan trọng là phải giữ cho mắt của bạn hướng lên để tránh bị uốn cổ và buộc các cơ đó quá nhiều.
Ở cấp độ cao hơn, để tập thể dục khó khăn, bạn có thể nhấc chân khỏi sàn và giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà, tạo thành một góc 90º với đầu gối của bạn. Nó cũng có thể làm cho bụng cổ điển và, mỗi 5, leo lên hoàn toàn trở lại để ngồi với chân cong và quay trở lại.
3. Độ cao của chân kéo dài
Nằm trên sàn với bụng của bạn, chân của bạn thẳng, và đặt bàn tay của bạn dưới xương mông. Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chúng lên một góc 90 ° xuống sàn và hạ thấp chúng xuống từ từ. Lý tưởng nhất, nó mất khoảng 2 giây để tăng lên, và thêm 2 giây để hạ thấp chân của bạn. Lặp lại 20 lần.
Bài tập này, ngoài việc giúp đỡ để tăng cường chân, là rất địa phương trong bụng dưới và giúp để có một con số tốt hơn và săn chắc, giúp làm cho dòng bikini đẹp hơn.
4. Nâng chân bên
Tiếp tục nằm trên sàn nhưng đứng ở một vị trí bên với hai chân thẳng. Nếu bạn thích, bạn có thể đặt khuỷu tay dưới cơ thể và nâng thân mình lên một chút. Sau đó nâng chân lên và hạ thấp nó một lần nữa, giữ cho nó luôn luôn kéo dài. Thực hiện chuyển động này từ 15 đến 20 lần với mỗi chân, quay sang phía bên kia khi thay đổi.
Với bài tập này, nó có thể làm việc một chút trên bụng bên, mông và chủ yếu là vùng đùi, là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ tìm kiếm một con số tốt hơn.
5. Tủ với đáy
Đây là một biến thể của tấm ván bên cổ điển, mang lại kết quả tuyệt vời cho sự củng cố và làm mỏng cơ eo và bụng và các cơ bên xiên.
Để làm điều này, bạn nên nằm nghiêng về phía bạn và nâng cao cơ thể bằng khuỷu tay, giữ cho cẳng tay của bạn phẳng trên sàn nhà. Trong bài tập này, điều quan trọng là buộc các cơ bụng phải giữ thẳng lưng. Sau đó hạ thấp hông xuống sàn và trèo lên vị trí bảng. Lặp lại bài tập trong 30 giây cho mỗi bên.
6. Độ cao từ chân đến trần
Bài tập này sẽ hoạt động rất tốt trên tất cả các cơ mông, giúp đỡ để có được một mông mềm hơn. Để làm điều đó một cách chính xác, bạn nên đặt mình vào vị trí của 4 hỗ trợ và mong muốn để giữ cho lưng thẳng và liên kết. Sau đó kéo một đầu gối ra khỏi sàn nhà và đẩy bàn chân của bạn về phía trần nhà, giữ cho chân của bạn cong.
Nên làm 15 đến 20 lần lặp lại với mỗi chân, để làm việc tốt. Để làm cho nó khó khăn, 5 lần lặp lại cuối cùng có thể được thực hiện với các chuyển động ngắn, giữ chân luôn ở trên đầu, mà không quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Phần có chân xen kẽ
Đứng và sau đó bước về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối ở 90º, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thay đổi chân, lặp lại cho đến khi thực hiện 15 lần với mỗi chân.
Đây là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp chân của bạn, tăng cường cơ bắp và làm cho chúng săn chắc hơn.
