Uống caffein trước khi tập luyện cải thiện hiệu suất vì nó có tác dụng kích thích não, tăng sự sẵn sàng và sự cống hiến để rèn luyện. Ngoài ra, nó làm tăng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy chất béo, và giảm mệt mỏi trong bài tập, đó là cảm giác mệt mỏi và kiệt sức cơ sau khi thực hành hoạt động thể chất.
Vì vậy, caffeine giúp trong cả hai môn aerobic và kỵ khí, và cũng có thể mang lại lợi ích khi tiêu thụ sau khi đào tạo, vì nó tạo điều kiện vận chuyển glucose từ máu đến cơ bắp, giúp phục hồi cơ bắp.
Giá trị tối đa được đề nghị của phần bổ sung này là khoảng 6 mg mỗi pound trọng lượng, tương đương với khoảng 400mg hoặc 4 tách cà phê mạnh. Sử dụng của nó nên được thực hiện trong chừng mực vì nó có thể gây nghiện và một số tác dụng phụ như kích ứng và mất ngủ.
Lợi ích của caffeine cho đào tạo
Những lợi ích của cà phê trước khi tập luyện là:
- Nó cải thiện sự chú ý và tập trung bởi vì nó hoạt động như một chất kích thích não;
- Tăng sự nhanh nhẹn và tâm trạng, bằng cách giảm cảm giác mệt mỏi;
- Tăng sức mạnh, co cơ và sức chịu đựng;
- Cải thiện hơi thở bằng cách kích thích sự giãn nở của đường hô hấp;
- Tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo trong cơ bắp;
- Nó giảm đi, bởi vì nó có tác dụng sinh nhiệt, làm tăng tốc độ trao đổi chất và đốt mỡ, bên cạnh việc làm giảm sự thèm ăn.
Hiệu quả của việc tăng chất béo cà phê đốt thúc đẩy giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp, cũng như cải thiện cảm giác mệt mỏi trong cơ sau khi hoạt động thể chất.
Caffein có tốt hơn trước hoặc sau khi tập luyện không?
Caffeine tốt nhất nên được tiêu thụ trong quá trình luyện tập trước để cải thiện hoạt động thể chất trong cả hoạt động thể chất hiếu khí và phì đại. Khi nó được hấp thu nhanh qua đường tiêu hóa và đạt nồng độ đỉnh trong máu khoảng 15 đến 45 phút, lý tưởng là nó nên được tiêu thụ khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, nó cũng có thể được ăn trong ngày, bởi vì hành động của nó kéo dài từ 3 đến 8 giờ trong cơ thể, đạt hiệu quả lên đến 12 giờ, thay đổi theo công thức trình bày.
Đã có trong bài tập sau, caffeine có thể được sử dụng bởi các vận động viên tìm kiếm khối lượng cơ, vì nó giúp vận chuyển đường vào cơ bắp và phục hồi cơ bắp cho lần tập luyện tiếp theo, nhưng lý tưởng là nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá liệu tùy chọn này có mang lại lợi ích hơn so với sử dụng trước khi tập luyện trong mỗi trường hợp hay không.
Số lượng caffeine được đề nghị
Lượng caffeine được khuyến cáo cho hiệu suất tốt nhất trong quá trình tập luyện là 2 đến 6 mg cho mỗi kg trọng lượng, nhưng việc sử dụng nó nên được bắt đầu ở liều thấp và tăng dần theo khả năng chịu đựng của mỗi người.
Liều tối đa cho một người 70 kg, ví dụ, là 420mg hoặc 4-5 cà phê rang, và vượt quá liều này là nguy hiểm vì nó có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng như run rẩy, rát và chóng mặt. Biết thêm về cà phê và đồ uống có caffeine có thể gây quá liều.
Caffeine cũng có trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như nước giải khát và sôcôla. Kiểm tra bảng dưới đây để biết lượng caffeine trong một số loại thực phẩm:
| Sản phẩm | Lượng caffeine (mg) |
| Cà phê rang (150 ml) | 85 |
| Cà phê hòa tan (150 ml) | 60 |
| Cà phê đã khử caffein (150 ml) | 3 |
| Trà làm bằng lá (150 ml) | 30 |
| Trà uống liền (150 ml) | 20 |
| Sôcôla sữa (29 g) | 6 |
| Sô cô la đắng (29 g) | 20 |
| Sô cô la (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) | 18 |
Caffeine cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng chất bổ sung, chẳng hạn như viên nang hoặc dạng caffeine khan, hoặc methylxanthine, là dạng bột tinh khiết, được cô đặc hơn và có thể có tác dụng mạnh hơn. Những chất bổ sung này có thể được mua tại các hiệu thuốc thao tác hoặc các sản phẩm thể thao. Xem nơi mua và cách sử dụng caffeine trong viên nang.
Ngoài caffeine, đồ uống năng lượng tự chế cũng là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn, cho bạn nhiều năng lượng hơn để tập luyện. Dưới đây là cách chuẩn bị một thức uống năng lượng ngon với mật ong và chanh để uống trong khi tập luyện, xem video này từ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi:
Ai không nên dùng caffeine
Không nên sử dụng cà phê hoặc cà phê dư thừa cho trẻ em, phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú, và cho những người bị huyết áp cao, rối loạn nhịp tim, bệnh tim hoặc loét dạ dày.
Nó cũng nên tránh bởi những người bị mất ngủ, lo âu, đau nửa đầu, ù tai và mê cung vì nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Ngoài ra, những người sử dụng thuốc chống trầm cảm như MAOI như phenelzine, pargyline, seleginine, và tranylcypromine, ví dụ, nên tránh dùng liều cao caffeine vì có thể có sự kết hợp các tác dụng gây huyết áp cao và nhịp tim nhanh.
